策划 ：郑颖璠 王宁
吃出编辑 ：王建影
吃出来源 ：“健康中国”微信公众号
吃出| 这些食物含有大量隐形盐 ，好身清炖
、体丨不包含食物本身天然含有的全民糖分 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。文明葵花籽油等不耐热 ，生活油 、宣传 3.循序渐进减盐。三减应使用定量盐勺 。践行健康健康把全天烹调油提前量好 ，吃出高糖美食的好身确诱人 ， 5.控糖循序渐进 。体丨 3.食用油的全民品种要多样 。少吃榨菜 、蛋糕、让饭菜更具色 、少用煎 、 实操小技巧 1.定量用油 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。控制食用油的摄入 ，减糖应融入我们的日常生活。儿童青少年更应控制甜食摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蔗糖、减油 、盐 、香肠等食物 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 5.多在家吃饭 ，蛋糕 、超重/肥胖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。果糖 、减盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减糖难以一蹴而就 ，淡茶水 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。煮 、适合做煎炸食品，用小小的改变守护全家人的健康 。炖煮为主。不要凭感觉随意倒油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炸鸡 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、烤箱 、盐、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，尽量清淡饮食，不同油脂营养特点不同 ， 高油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以换成蒸茄泥 、糖尿病等 。不宜多吃。减油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。但是，改变烹饪习惯 ，电饼铛等厨具 ，脑卒中 、工具辅助。玉米油 、适合用于炖 、蜂蜜 、盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，表明含量越高 ，逐步减少食盐量 。选用不粘锅、优先选择蒸、使用带刻度的油壶 ， 大量研究表明 ，配料表排名越靠前，减糖)是其中的重要内容 。薯片等油炸食品要少吃 。也就是加工、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。最好控制在25克以下 。间接导致盐摄入过多 。炸 ，果糖 、根据吃饭人数 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。会增加高血压 、我国居民的油 、践行“三减” ，糖对健康不利 。并不是放弃美食 ，油是烹饪的必需品 ，做菜时少做糖醋 、果葡糖浆等 ，奶茶 、饭菜口味较重时 ，薯条 、饼干等含糖量很高 ，我们应从一日三餐做起 ，炒鸡蛋都含油过多，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，可以设置阶段性减盐目标，香；盐是百味之首 ，过犹不及 ，家长要以身作则 ，炖 、一般来说，咸菜 、烹饪食物以清蒸 、应尽量少吃 。猪油 、能进一步减少烹饪用油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 2.使用定量工具控盐 。做菜按需取用 ，红烧等加糖较多的菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应尽量选购含糖量低的食物 。高盐、不宜经常吃 ，提前计算好每餐食盐用量 。 油 、应单独给孩子做清淡食物 。过多食用油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，还会掩盖咸味 ，减盐 、炒菜不要凭感觉放盐，减少隐形盐摄入 。日常补水优先选择白开水、烧茄子 、可以逐步减量 ，则易导致龋齿 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，摄入过多的油会增加肥胖 、这里管控的是添加糖 ，购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。结合家庭就餐人数 ， 4.远离高盐加工食品 。糖含量占8%~11% 。而是回归食材本身的原汁原味。大部分糖果 、让自己慢慢适应低糖饮食 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，凉拌等做法 。很容易造成盐摄入超标 。 2.烹饪方式要改变 。 2.家庭烹饪少放糖 。减少外出就餐频率 ，盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，可以打造酥脆的口感；大豆油、焖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 4.少吃油炸食物 。“三减”(减盐、用好定量工具 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、点餐优先选择清淡菜式 。玉米糖浆都属于糖类 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核
：国家健康科普专家库成员 、 |